რას ნიშნავს სწორი დიეტა ორსულობის ადრეულ პერიოდში?
მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება ჯერ ვერ შეამჩნიოთ დიდი განსხვავება, ბევრი რამ იცვლება პირველ ტრიმესტრში: თქვენი პატარა იზრდება და შესაძლოა უკვე განიცადოთ ორსულობის პირველი ნიშნები, როგორიცაა გულისრევა ან საჭმლის მომნელებელი დისკომფორტი. ბევრ ქალს აინტერესებს, როგორი უნდა იყოს მათი დიეტა ორსულობის ადრეულ პერიოდში. ზოგადად, თქვენ ჯერ კიდევ არ გჭირდებათ ამ ყველაფრის შეცვლა. თუმცა, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ იღებთ საკმარის ფოლიუმის მჟავას და იოდს. გარდა ამისა, საუკეთესო რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ არის ჯანსაღი და დაბალანსებული კვება.
რა ქმნის ადრეული ორსულობის დაბალანსებულ დიეტას?
გერმანიის კვების საზოგადოებამ (DGE) დაწერა, რომელი საკვებია განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი ორსულობის პირველი თორმეტი კვირის განმავლობაში. DGE რეკომენდაციას უწევს ქალებს დაბალანსებულ და ჯანსაღ დიეტაზე, რომელიც დაფუძნებულია ხილზე, ბოსტნეულზე და მთლიან მარცვლოვან პროდუქტებზე.
ეს არის საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ ორსულობის დასაწყისში:
- ბოსტნეულის სამი პორცია დღეში
- ხილის ორი პორცია დღეში
- კვირაში ერთი-ორი პორცია თევზი
- უამრავი მარცვლეულის პროდუქტები
- პარკოსნების სიმრავლე
რძე და რძის პროდუქტები ზომიერი რაოდენობით
- ზომიერი რაოდენობით უცხიმო ხორცი და ძეხვეული
- ზომიერი რაოდენობით კვერცხი
- მინიმუმ 1,5-დან 2 ლიტრამდე წყალი ან უშაქრო ჩაი დღეში
თქვენ ასევე უნდა აირჩიოთ მცენარეული ზეთები, რომლებიც მდიდარია უჯერი ცხიმოვანი მჟავებით. მეორე მხრივ, საჭმელები, დესერტები, შაქრიანი სასმელები ან ზეთები, რომლებიც მდიდარია გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავებით, მხოლოდ იშვიათი კერძები უნდა იყოს და არა ძირითადი საკვები.
მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებები პირველ ტრიმესტრში
პირველ ტრიმესტრში არის გარკვეული საკვები ნივთიერებები, რომლებიც უფრო მეტად დაგჭირდებათ, ვიდრე დაორსულებამდე. ეს არის, უპირველეს ყოვლისა, ფოლიუმის მჟავა, იოდი და DHA (დოკოზაჰექსაენური მჟავა). თქვენი გინეკოლოგი ასევე დააკვირდება თქვენს სისხლში რკინის დონეს.
| ფოლიუმის მჟავა | არსებობს სხვადასხვა რეკომენდაციები ფოლიუმის მჟავას დამატებაზე, იმისდა მიხედვით თუ როდის დაიწყეთ მისი მიღება. ექსპერტები ზოგადად გვირჩევენ, რომ დაიწყოთ მაქსიმუმ 400 მკგ ფოლიუმის მჟავის მიღება დღეში ჩასახვამდე მინიმუმ ოთხი კვირით ადრე. თუ ასე მოიქცევით, შეგიძლიათ გააგრძელოთ მაქსიმუმ 400 მკგ დღეში პირველი თორმეტი კვირის განმავლობაში. თუ დაორსულებამდე ოთხი კვირით ადრე დაიწყეთ ფოლიუმის მჟავას მიღება, უნდა მიიღოთ 800 მკგ დღეში. ფოლიუმის მჟავა მნიშვნელოვანია თქვენი ბავშვის უჯრედების ფორმირებისთვის, ზრდისა და ცენტრალური ნერვული სისტემისთვის. ფოლიუმის მჟავას დამატებით, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ გარკვეული სერიოზული მანკები. ფოლიუმის მჟავა, სითბოსადმი მგრძნობიარე საკვები ნივთიერება, ასევე გვხვდება სალათის ფოთოლში, პომიდორში, ასპარაგში, კომბოსტოში, ბარდაში, სოიოში, მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტებში და კვერცხის გულებში. |
| იოდი | ორსულობის დასაწყისში, თქვენ უნდა მიიღოთ დამატებით 100-დან 150 მკგ იოდი. იოდი გადამწყვეტია ჯანსაღი ზრდისთვის, მნიშვნელოვანი მეტაბოლური პროცესებისთვის და თქვენი ბავშვის ფარისებრი ჯირკვლისთვის. თქვენს ფარისებრ ჯირკვალსაც ახლა სჭირდება იოდი, რადგან ის უფრო მეტ ჰორმონს გამოიმუშავებს. თუ ფარისებრი ჯირკვლის დაავადება გაწუხებთ, დანამატების მიღებამდე მიმართეთ ექიმს. |
| რკინა | როგორც პრენატალური შემოწმების ნაწილი, თქვენი გინეკოლოგი ასევე შეამოწმებს თქვენი რკინის მარაგს ჰემოგლობინის (Hb) დონის მიხედვით. თქვენს სხეულს სჭირდება საკმარისი რკინა, რათა შეიქმნას დამატებითი სისხლი და მიეწოდოს თქვენს ბავშვს და თქვენ ორგანოებს ჟანგბადი. თუმცა, რკინის დანამატი უნდა მიიღოთ, მხოლოდ ექიმის დანიშნულების შემთხვევაში. |
| DHA | DGE-ის თანახმად, თქვენ უნდა მოიხმაროთ მინიმუმ 200 მგ DHA დღეში. ჩვეულებრივ შეგიძლიათ დაფაროთ თქვენი საჭიროებები კვირაში ერთხელ ან ორჯერ ცხიმიანი თევზის მიღებით. თუ ხართ ვეგეტარიანელი ან ვეგანი ან თითქმის არ ჭამთ თევზს, ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ უნდა მიიღოთ დამატებითი DHA. როგორც ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავა, ეს საკვები განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ნაყოფის ნეირონების განვითარებისთვის. |
პირველ ტრიმესტრში მართლა უნდა ვჭამო ორის ნაცვლად?
მიუხედავად იმისა, რომ პოპულარული სიბრძნე ამბობს, რომ ორსულობის დროს უნდა ჭამოთ ორის ნაცვლად, ეს ასე არ არის. მე-12 კვირამდე თქვენ ჯერ კიდევ არ გჭირდებათ მნიშვნელოვნად მეტი კალორიების მოხმარება. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთმა ქალმა შეიძლება ოდნავ უფრო ხშირად იგრძნოს შიმშილის გრძნობა, ვიდრე ადრე, მათ უნდა გააგრძელონ იგივე რაოდენობით კვება, იმ პირობით, რომ ისინი ჯანმრთელად გრძნობენ თავს. მეორე ტრიმესტრამდე ორსულმა ქალებმა უნდა გაზარდონ დღიური კალორიების მიღება დაახლოებით 250 კკალ-ით. ეს შეესაბამება დაახლოებით ერთ ნაჭერ მთლიან მარცვლოვან პურს კარაქით და ყველით.
წონის მომატება ადრეული ორსულობის დროს
პირველი ტრიმესტრის ბოლოს, ანუ მე-13 კვირისთვის, ნაყოფი კივის ზომის იქნება. ეს ნიშნავს, რომ საშვილოსნო ჯერ კიდევ არ დაიკავებს დიდ ადგილს საშვილოსნოში. ასე რომ, სრულიად ნორმალურია, რომ ჯერ კიდევ არ გქონდეს დიდი მუცელი. ეს ასევე ნიშნავს, რომ დიდი ალბათობით წონაში არ მოიმატებთ იმ დროისთვის. მე-16 კვირაში, მეორე ტრიმესტრში, ორსული ქალი საშუალოდ მოიმატებს სადღაც ორ კილოგრამს.
იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ძალიან ბევრჯერ დანებდით შიმშილის გრძნობას და უკვე მოიმატეთ ამაზე ცოტა მეტი, რა თქმა უნდა, არ უნდა ინერვიულოთ. ორსულობის დასრულებამდე საშუალო წონის მომატება სადღაც 11-დან 16 კილოგრამამდეა.
რა საკვების და სხვა სურვილებს უნდა მოვერიო ორსულობის დროს?
არის რამდენიმე საკვები, რომელსაც ორსულობისას უნდა მოერიდოთ. თქვენი ბავშვის ჯანმრთელობის მძიმე დეფექტებისგან დასაცავად. ნიკოტინი და ალკოჰოლი, რა თქმა უნდა, უნდა იყოს აკრძალული ამ პერიოდში. ორსულობის დროს ასევე თავი უნდა შეიკავოთ ენერგეტიკული სასმელების მოხმარებისგან, რადგან ისინი შეიცავს ტაურინს და უამრავ კოფეინს, რაც პრობლემურია.
სხვა საკვები, რომელსაც თავიდან უნდა აიცილოთ ორსულობის დასაწყისში, არის:
- უმი და ცუდად მოხარშული ხორცი ან ძეხვი
- უმი და ცუდად მოხარშული თევზი
- შიგნეულობა
- ზღვის პროდუქტები
- ცუდად მოხარშული ან შემწვარი კვერცხი
- უმი კვერცხით დამზადებული კერძები (მაგ. ახალი ტირამისუ ან ახლად მომზადებული მაიონეზი)
- ნედლი რძე და მისი პროდუქტები
- ლურჯი ყველი და რბილი ყველი
რა შემიძლია დავლიო ორსულობის პირველ კვირაში?
საკმარისი სასმელი არის ჯანმრთელობის შენარჩუნების გასაღები - ეს განსაკუთრებით ეხება ორსულ ქალებს. DGE-ის თანახმად, მოზრდილებმა უნდა მოიხმარონ მინიმუმ 1,5-დან 2 ლიტრამდე სითხე დღეში. ორსულობის პირველი 12 კვირის განმავლობაში ეს ეხება ორსულ ქალებსაც. პირველი ტრიმესტრის შემდეგ, თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ ორი ლიტრი, რათა ოპტიმალურად შეუწყოთ ხელი სისხლის და ამნიონური სითხის წარმოქმნას.
წყალი, უშაქრო ჩაი და ზომიერი რაოდენობით განზავებული ხილის წვენი იდეალური ორსულობის სასმელია. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ და უნდა დალიოთ ის, რაც მოგწონთ. თუმცა, გამაგრილებელი სასმელები, ცივი ჩაი და სხვა შაქრიანი სასმელები უნდა მიიღოთ იშვიათად მათი მაღალი შაქრის შემცველობის გამო.
თქვენ არ გჭირდებათ უარი თქვათ თქვენს საყვარელ დილის ყავაზე, მაგრამ დარწმუნდით, რომ არ მოიხმართ ზედმეტ კოფეინს მთელი დღის განმავლობაში. ექსპერტები გვირჩევენ არაუმეტეს 200-დან 300 მილიგრამამდე კოფეინს დღეში. ბევრი ორსული ქალი გადადის მცენარეულ ან ხილის ჩაიზე, რაც ასევე დაგეხმარებათ დილის ავადმყოფობის წინააღმდეგ ბრძოლაში.
როგორ მიირთვათ საკვები დილის ავადმყოფობის დროს
ორსულობის ერთ-ერთი ყველაზე ცნობილი და საიმედო ადრეული ნიშანია დილის ღებინება, რომელიც აწუხებს ორსულთა დაახლოებით 70-80%-ს. რა იწვევს მთელ ამ გულისრევას ჯერ ბოლომდე არ არის ცნობილი. თუმცა, ექსპერტები ეჭვობენ, რომ ორსულობის ჰორმონი HCG არის მთავარი დამნაშავე.
გულისრევის ამ სპეციფიკურ ტიპს ხშირად დილის ავადმყოფობას უწოდებენ, მაგრამ ეს სახელი საკმაოდ შეცდომაში შემყვანია იმის გათვალისწინებით, რომ ქალებს შეუძლიათ დღის ნებისმიერ დროს იგრძნონ გულისრევა და ის ასევე შეიძლება გაგრძელდეს დიდი ხნის განმავლობაში. ის ასევე ხშირად გამოწვეულია გარკვეული სუნით ან საკვებით. მიუხედავად იმისა, რომ გულისრევამ შეიძლება გაართულოს ჯანსაღი კვება ორსულობის პირველ თვეებში, ის თავისთავად საშიში არ არის. დღეში ორ-სამჯერ ღებინებაც კი ნორმად ითვლება. მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ უფრო ხშირად ღებინებთ ან ძლივს ჭამთ, უნდა მიმართოთ გინეკოლოგს ან მიმართოთ ბებიაქალს.
შემდეგი რჩევები დაეხმარა ბევრ ორსულ ქალს ამ ეპიზოდების გადალახვაში:
- დაიწყეთ დღე, სანამ ლოგინიდან ადგებით, ცოტაოდენი კარაქიანი ბისკვიტის ან კრეკერის მირთმევით და ფინჯანი ოდნავ ტკბილი ჩაით. ეს გაააქტიურებს თქვენს მიმოქცევას და დაასტაბილურებს თქვენს სისხლში შაქარს.
- მიირთვით ხუთი ან ექვსი მცირე კვება მთელი დღის განმავლობაში, ვიდრე სამი დიდი.
- ბევრი ორსული ქალი იღებს ჯანჯაფილის ჩაის ან ჯანჯაფილის წყალს.
- აკუპრესურა ასევე დაგეხმარებათ. არის სპეციალური სამაჯურებიც კი, რომელთა შეძენაც შეგიძლიათ.
საჭმლის მომნელებელი დისკომფორტი პირველ ტრიმესტრში
გულისრევა არ არის ერთადერთი დისკომფორტი, რომელიც აწუხებს ორსულებს. სხვა გავრცელებული ჩივილებია ყაბზობა, მყარი განავალი და მეტეორიზმი. ეს ჩივილები არის სისხლში პროგესტერონის მომატებული დონის გვერდითი ეფექტი, რადგან ისინი ანელებენ ნაწლავის კუნთებს. ორსულ ქალებში საჭმლის მომნელებელი დისკომფორტის კიდევ ერთი ხშირი მიზეზია სითხის ცუდი მიღება. ასე რომ, თუ ორსულობის ადრეულ ეტაპზე საჭმლის მომნელებელ პრობლემებს შეამჩნევთ, შეგიძლიათ სცადოთ შემდეგი რამ:
- დარწმუნდით, რომ საკმარისად სვამთ - მინიმუმ 1,5-დან 2 ლიტრამდე წყალს ან უშაქრო ჩაის დღეში.
- მიირთვით მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტები, ხილი და ბოსტნეული, რომ მიიღოთ ბევრი დიეტური ბოჭკო.
- შეასრულეთ მსუბუქი ვარჯიშები, როგორიცაა სიარული, ველოსიპედით სიარული ან ცურვა. ამან ასევე შეიძლება დაიწყოს საჭმლის მონელება.
თუ ჩივილები გაგრძელდა, ესაუბრეთ თქვენს ექიმს არაუგვიანეს მომდევნო სკრინინგის დანიშვნისას.
რა უნდა ვჭამო მეორე ტრიმესტრში?
მე-14 კვირიდან ორსულებს დღეში დაახლოებით 250 კკალ მეტი სჭირდებათ. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ჟღერს როგორც ბევრი, სინამდვილეში არც ისე ბევრია. ეს არაუმეტესია ზემოაღნიშნული მარცვლეულის პურის ნაჭერზე კარაქით და ყველით. ასევე არსებობს მრავალი კერძი სპეციალურად ორსული ქალებისთვის, რომლებიც ჩვენ შევაჯამეთ თქვენთვის, რომლებიც ასევე ფარავს დამატებით საჭირო კალორიებს.
მზარდი ბავშვის ხშირი გვერდითი მოვლენაა გულძმარვის დაწყება მეორე ტრიმესტრში. მზარდი საშვილოსნო იწყებს კუჭზე ზეწოლას, რაც იწვევს კუჭის მჟავას შეკუმშვას საკვების მილში. ამან შეიძლება გამოიწვიოს წვის შეგრძნება. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება მოხდეს მხოლოდ დროდადრო, ის მაინც შეიძლება გახდეს საკმაოდ მძიმე დროთა განმავლობაში.
აქ მოცემულია რამდენიმე სასარგებლო რჩევა მეორე ტრიმესტრისთვის:
- მიირთვით ხუთი ან ექვსი მცირე კვება მთელი დღის განმავლობაში, ვიდრე სამი დიდი. ამ გზით თქვენი მუცელი არ იქნება სავსე, რაც ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ის თქვენი მზარდი საშვილოსნოს გზაზე იყოს.
- ძალიან ცხიმიანი ან ცხარე საკვებისგან თავის არიდება ასევე დაგეხმარებათ კუჭის ზედმეტი მჟავის წარმოქმნის თავიდან ასაცილებლად.
- გაზიანი სასმელები ასევე კუჭის ჭარბი მჟავიანობის ხშირი მიზეზია, რაც იწვევს გულძმარვას. ამიტომ ჯობია დალიოთ წყალი ან ჩაი.
- ზოგიერთი ორსული ქალი ცდილობს კუჭის დაამშვიდებას ნუშის ჭამით.
- იოგურტს, მოხარშულ სტაფილოს და მოხარშულ კარტოფილსაც, როგორც ამბობენ, დამამშვიდებელ ეფექტი აქვს.
